Swan Prep

dav

L’objectif de cette préparation est de renforcer les abdominaux, les lombaires et les fléchisseurs de hanches.

Cet exercice est un travail d’extension fait sur tapis. C’est un des meilleurs exercices de flexion en Pilates. Cette version est pour débutant, il prépare pour progresser vers un mouvement avancé, le Sawn Dive.

Ce mouvement est à faire après échauffement de la colonne et du corps en général. On l’effectuera après plusieurs mobilisation de la colonne, en enroulant vers l’avant, un série de la centaine puis un spine stretch.

Les bienfaits :

  • Le Swan ouvre la cage thoracique, étire les muscles abdominaux, les fléchisseurs de hanches ainsi que les quadriceps.
  • Pour les personnes souvent en position assise (au bureau, en voiture…) qui peuvent sentir des tensions dans le dos ou les hanches, le Swan apportera de la souplesse.
  • Les abdominaux sont engagés donc tonifiés, on renforce égalment les épaules, dos, adducteurs, plancher pelvien et ischios.

Marche à suivre :

  • Allongé sur le ventre, sur le tapis, recentrer le corps. Engagement du périnée et des abdominaux, abaissement des omoplates
  • On place les mains de chaque côté de la tête coude à 90°
  • Inspire. A l’expiration étire la colonne par le sommet du crâne, engage le centre puis soulève ta tête, dans le prolongement de la colonne, coudes près du corps, et les mains restent au tapis. On ne doit pas sentir de tensions dans les lombaires (pincements ou sensation désagréable).
  • A l’inspiration vient doucement reposer la tête au tapis, toujours en gardant une colonne bien longue.
  • Répète le mouvement 3 à 5 fois en essayant d’apporter fluidité et rythme avec la respiration.
  • Fini par la position de récupération, fesses sur les talons, dos rond.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *