Le mouvement de jambe

On pense souvent à la mobilité des articulations “imposantes” du corps : ceinture scapulaire, hanche…

Et on omet les plus petites articulations… Nous allons voir ici les différents mouvements de la tête fémorale dans sa cavité et la mobilisation des muscles attenants.

Mise en place pour l’exercice

L’exercice se déroule en position debout.

Munissez vous d’un manche à balais ou barre pour garder l’équilibre.

Placez-vous en position neutre : pieds ouverts largeur de bassin, bien dans l’axe, bassin placé (pas d’antéversion ou rétroversion), omoplates abaissées, nuque longue et menton légèrement rentré.

Départ du mouvement :

Tenez le bâton dans la main gauche.

Inspirez sur 4 temps tout en montant la jambe droite sur le côté droit. La rotule et le pied restent orienté vers l’avant, le pied est flexe. Veillez à sentir un bassin stable , votre corps ne penche pas vers la gauche, le mouvement se passe dans l’articulation de la hanche, la taille ne vient pas en flexion.

Sentez le mouvement dans l’abducteur : muscle extérieur de la cuisse.

Expiration :

Débutez l’expiration à partir d’une contraction du périnée puis venez croiser la jambe droite devant la jambe gauche, en direction de la barre stabilisatrice.

Le pied reste flexe, avec la jambe bien tendue.

Pratiquez cette expiration et le mouvement lentement, sur 4 temps.

Levé de jambe vers l’avant :

Sur l’inspiration, ramenez la jambe dans l’axe médiant sur le premier temps puis levez la jambe vers l’avant sur 3 temps.

Serrez bien vos muscles abdominaux pour garder une courbure naturelle des lombaires.

Inutile de monter haut, ces mouvements sont localisés dans les muscles proches du squelette, nous ne venons pas solliciter le quadriceps.

Levé de jambe vers l’arrière :

Expirez en partant de la contraction périnéale.

Descendez votre jambe au centre sans toucher le sol sur 2 temps puis amenez la vers l’arrière sur 2 temps. Comme un balancier.

Gardez la ceinture abdominale serrée afin de ne pas creuser le bas du dos.

Ramenez la jambe sur le début de l’inspiration suivante puis répétez le mouvement avec l’ouverture latérale.

Répétez ce mouvement 5 fois pour chaque jambe au départ puis jusqu’à 8 répétitions lorsque vous gagnerez en force.