Le pont avec poids

Dans cette variante du grand classique Pilates, communément appelé le “shoulder bridge”, nous cherchons un renforcement de la chaîne postérieure.

L’ajout de poids permet un travail de mobilité des épaules et renforcera la ceinture scapulaire.

Départ de la posture

Allongez vous sur le dos, prenez une position neutre du dos : épaules abaissées, nuque longue, lombaires avec un petit creux, bassin dans son neutre.

Les pieds sont ouverts largeur de hanches et les genoux sont fléchis.

C’est un mouvement en quatre temps :

1er temps : inspire

Sur l’inspiration longue et continue, montez les bras vers le plafond. Les bras sont tendus mais non verrouillés, les poids sont un peu en avant des épaules, pour ne pas augmenter la cambrure du dos. Les mains sont ouvertes largeur d’épaules. Sur toute la durée du mouvement, sentez vos épaules plaquées au tapis.

2nd temps : expire

Montez la colonne en un bloc, sans enrouler le dos. Le mouvement part d’une contraction des muscles du périnée et du transverse de l’abdomen, la cambrure du dos reste inchangée. Atteignez votre pont, sans chercher à pousser les hanches plus haut que votre position naturelle du dos. Les bras sont toujours tendus.

3ème temps : inspire

Gardez le bassin bien haut, verrouillé, aucune douleur ni pincement ne doit être ressenti dans le dos puisque il est dans sa position neutre. Il convient de garder une sangle abdominale bien tonique. Sur une inspiration longue et continue, ouvrez les bras de chaque côté jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Appréciez cette belle ouverture de la cage thoracique.

4ème temps : retour sur l’expiration

Sur une longue expiration partant d’une contraction de votre périnée, venez redescendre votre colonne sur le tapis. Encore une fois, nous sommes sur un travail en un bloc, le dos retourne au tapis en une fois.

Répétez l’exercice complet 5 fois. Quand vous sentez la tonification se mettre en place au fil des séances, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, jusqu’à 8.

Variante

Pour une mobilisation de toute la chaîne dorsale, lors de la montée et descente, tentez de dérouler et d’enrouler vertèbre après vertèbre. Le mouvement paraît similaire mais va en réalité mobiliser une toute autre partie de votre corps.

Sentez après chaque mouvement, lors du retour au neutre, en position allongée, les différents groupes musculaires ainsi travaillés / mobilisés.