Mieux connu sous le nom d SPINE TWIST, ce mouvement est un fondamental Pilates.
Les bienfaits de ce mouvement se situent au niveau des abdominaux, pour la tonification, et en postural, avec le maintien d’une colonne longue et gainée. On étire en même temps les muscles de la jambe et on renforce la stabilité du bassin.
Placement
Plusieurs alternatives s’offrent à vous quant à votre niveau de tonification et de gainage. En effet, aucune douleur lombaire ne doit être ressentie. De même, on veille à ne pas arrondir les lombaires !
- 1ère option : assis(e) jambes tendues, en appui sur les ischions (os pointus des fesses). Dans cette position, si elle vous est confortable allongez votre colonne vertébrale depuis votre assise jusqu’au sommet du crâne.
- 2ème option : assis(e) jambe légèrement fléchies. Si vous sentez que votre dos est difficile à placer dans la position précédente (sensation de lombaires arrondies) ou si l’effort pour tenir jambes tendues vous paraît trop important, n’hésitez pas à plier les jambes. En effet, le temps que votre dos gagne en force et en souplesse, préférez des jambes fléchies pour éviter pincements des lombaires et/ou blessures.
- 3ème option : assis(e) sur un petit coussin ou une couverture repliée afin de favoriser la bascule de votre bassin et de la placer directement dans son neutre.
Le point commun de ces 3 options est le placement bassin / dos , dans leur neutre, en respectant les courbures naturelles du dos.
Début du mouvement
Sur l’inspiration, veillez à avoir des pieds flexes, ouvrez les bras, tendus de chaque côté, épaules abaissées, paumes de main tournées vers le sol.
Initiez l’expiration par l’engagement du périnée et du transverse de l’abdomen puis pivoter tout le haut du corps en un bloc vers les côté droit. Le mouvement part de la taille, elle entraîne dans sa rotation les épaules et les bras, la nuque et la tête.
Inspiration
Retournez dans votre position de départ sur l’inspiration lente et continue. Comptez 4 temps par inspiration et expiration.
L’autre côté
Comme pour le côté droit, expirez en partant du périnée, contraction du transverse.
Pivotez tout votre corps, en un bloc côté gauche, comme effectué de l’autre côté.
Revenez dans la position de départ sur l’inspiration.
Répétez l’exercice 3 fois en alternant chaque côté.
Pour aller un peu plus loin, si la position vous est confortable, tentez de toucher l’épaule avec le menton à droite lors du pivot vers la droite et à gauche lors du pivot vers la gauche. Ceci amènera en plus un étirement de la nuque à votre exercice.