Soulager son dos…

Le shoulder bridge fait partie des mouvements fondamentaux Pilates. Il est idéal pour un renforcement de toute la chaîne postérieure : ischios, fessiers, lombaires… Il tonifie également toute la sangle abdominale et la ceinture scapulaire (épaule) quand on rajoute le mouvement de bras ! Un petit exercice bien sympathique 😉

Ce mouvement fondamental Pilates peut se pratiquer à tout moment de la vie, pour se renforcer musculairement. De même, il est idéal pour détendre la colonne vertébrale. C’est pourquoi il est très intéressant également pendant la grossesse.

Le placement en détails

Allongez-vous sur le dos, sur un tapis. Commencez par observer votre placement. D’abord les pieds : sont-ils ouverts de la largeur du bassin ? Les genoux, sont-ils bien dans l’axe des chevilles et des hanches ?

Les pieds sont bien à plat sur le sol, les genoux dans l’axe, comme suspendus au plafond par deux petites cordes.

Le placement du bassin est primordial ! Sentez votre bassin ancré dans le sol, posé bien à plat. Visualisez ensuite vos lombaires en remontant le long de votre colonne. Celles-ci forment un petit creux naturel (votre dos ne touche pas le sol à cet endroit de votre corps).

Le reste du dos est posé au sol, avec des omoplates bien abaissées, pour avoir une nuque longue.

La tête est posée sur sa base et on imagine une orange sous le menton, pour ne pas exagérer la flexion du cou.

Une fois le scan du corps bien effectué et le corps placé dans ce que l’on appelle le neutre, le mouvement peu débuter.

Le mouvement en détails

Inspire dans cette position de neutre.

Sur l’expiration, engage d’abord le “centre”, c’est à dire contracte ton périnée, comme pour arrêter une envie d’uriner, puis engage le transverse de l’abdomen : comme pour fermer la fermeture de ton pantalon (en aspirant légèrement le nombril).

Monte le dos en un bloc jusqu’à ton “shoulder bridge” : pont sur les épaules. Ici visualise ta colonne toujours dans son neutre : pas d’hyper-extension en poussant les hanches vers le plafond ! Tu peux inspirer ici puis redescendre sur l’expiration et ainsi de suite.

Variante avec les bras :

Même placement que pour le shoulder bridge classique, même respiration.

Cependant dans la position haute en shoulder bridge, sur ton inspiration amène les mains vers le plafond, bras tendus, omoplates abaissées. Garde tes bras placés vers le haut puis sur l’expiration redescend le bassin puis les bras sur la dernière inspiration. Répète ce mouvement complet 5 fois au départ puis jusqu’à 8 répétitions lorsque la tonification du dos sera bonne.

Variante pour la détente du dos :

Même placement de départ dans le neutre en position allongée.

Pour la suite, tu vas mobiliser ta colonne toute entière.

Commence par basculer ton bassin sur le début de l’expiration : vient plaquer tes lombaires au sol puis monte ton bassin petit à petit en sentant chacune de tes vertèbres se décoller du tapis une à une !

Effectue ce mouvement le plus lentement possible en décomposant ta colonne vertébrale ! C’est là que la détente va se faire.

Imagine un collier de perle à la place de ta colonne et déroule ce collier une perle après l’autre.

Inspire en haut, en ayant retrouvé le neutre de ton dos puis sur l’expiration vient faire le mouvement inverse : reposer une à une les vertèbres sur le tapis, en enroulant la colonne. Le bassin se pose en dernier et l’ultime mouvement est le replacement de celui-ci dans son neutre : avec le creux dans les lombaires.

Répète 5 fois ce mouvement et ressent la détente dans ton dos.

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