Voici un exercice simple et efficace afin de renforcer les triceps, vous savez, ces petits muscles que vous trouvez disgracieux entre vos aisselles et vos coudes…
Pour cet exercice vous aurez besoin de petites altères ou de petites bouteilles d’eau (50cl) une dans chaque main. Si cela vous paraît trop lourd au départ, prenez 1 altère dans les 2 mains.
Départ du mouvement
Placez vous en position debout, en instaurant les principes pilates.
Pieds ouverts de la largeur du bassin, genoux en micro-flexion, hanches dans leur neutre (trouvez la posture entre antéversion et rétroversion), colonne allongée et sommet du crâne étiré vers le plafond.
Tendez les bras au dessus de la tête, avec les altères , mains jointes. Pliez les bras dans cette position en gardant les coudes bien hauts. Veillez à bien abaisser les omoplates, en direction des fesses.
Effectuez cette flexion des bras en suivant ces indications :
- début de l’expiration, contraction du périnée et transverse de l’abdomen
- flexion des bras, jusqu’à l’occiput, os en haut de la nuque, là où le crâne repose sur la colonne
Inspiration Pilates
Profitez de cette position d’ouverture de la cage thoracique pour ressentir la respiration thoracique latérale.
- inspirez profondément en sentant le souffle s’engouffrer dans votre cage thoracique et l’ouvrir latéralement. Gardez les transverses de l’abdomen serrés afin de ne pas gonfler le ventre et risquer d’accentuer la courbure des lombaires.
- sur la suite de l’inspiration remontez les bras au dessus de votre tête, omoplates bien basses. Les coudes gardent une micro flexion, même quand ils sont en extension.
Répétez ce mouvement flexion extension 5 fois. Puis reposez les altères. Vous pourrez aller jusqu’à 8 répétitions quand le gainage sera renforcé.