Le shoulder bridge est un mouvement fondamental Pilates.
Ici effectué avec le Pilates arc, vous gagnez en amplitude et vous protégez votre dos.
Placez vous sur le dos, le Pilates arc est collé à vos fesses. Place votre dos dans le neutre, épaules descendues, les bras le long du corps.
Expire :
Contracte le périnée, bascule le bassin, tes lombaires viennent se coller au tapis. Tout le temps de l’expiration, décolle une à une tes vertèbres jusqu’à la pointe de tes omoplates. Les abdominaux sont gainés et le périnée bien engagé.
Inspire :
Garde le bassin bien haut, en visualisant tes 2 hanches sur le même plan.
Expire:
Engage le centre et le périnée. Repose ton bassin au tapis en décomposant le mouvement et en « imprimant » les vertèbres au tapis une à une. Replace le bassin dans le neutre (petit creux au niveau des lombaires)
Effectue 3 à 5 mouvements, ta colonne est détendue, tes disques on regagné de l’espace entre les vertèbres.
Challenges :
La marche :
Lors du mouvement ou le bassin est haut, sur une expiration, décolle un pied, en gardant bien les 2 hanches sur le même plan, périnée bien engagé. Sur l’inspiration, repose le pied à côté de l’autre puis fait pareil avec l’autre jambe. Ce mouvement peut être effectué avec jambe fléchie à 90° ou jambe tendue, pied pointé.
Le shoulder bridge :
Sur l’expi, décolle un pied, pointé vers le plafond. Sur l’inspi, flex ton pied puis abaisse ta jambe bien tendue parallèle à l’autre jambe. Expire et remonte ta jambe pied pointé puis repose ton pied sur le spine corrector.
Veille à bien replacer ton bassin, hanches sur le même plan avant de commencer le même mouvement avec l’autre jambe sur une expiration.
Puis comme le 1er mouvement, vient reposer tes vertèbres une à une sur une expiration.