Besoin d’une décontraction et d’un étirement rapide et efficace au bureau, testez le swan dive en position assise !
Les bienfaits
- Étirement de toute la chaîne antérieure : abdominaux, buste, cou
- Étirement de toute la chaîne postérieure : colonne vertébrale, nuque
Le mouvement
Position de départ
Installez vous confortablement sur votre chaise ou tabouret.
Le dos est dans son neutre : vous êtes assis(e) sur les ischions (os pointus des fesses), avec un léger creux dans les lombaires. Éloignez vos omoplates des oreilles : placez vos épaules basses et étirez la nuque, sommet du crâne comme suspendu au plafond. Grandissez vous !
Déposez les paumes des mains sur les cuisses. Inspirez ici.
Expirez lentement en baissant le menton vers la poitrine, vos yeux en direction de vos mains.
Savourez ce 1er étirement de la nuque.
L’extension
Replacez votre tête dans sa position de départ sur une inspiration lente, regard vers l’horizon.
Continuez sur l’inspiration vers l’extension : le mouvement part d’un pression de vos mains sur vos cuisses. Penchez légèrement votre tête vers l’arrière tout en grandissant votre colonne vertébrale. Sentez un léger arc du dos et savourez l’étirement de toute la chaîne antérieure.
Arrondir le dos
Commencez par l’expiration, contractez le plancher pelvien.
Relevez lentement vos mains à hauteur de poitrine, omoplates abaissées, nuque longue.
Ramenez le regard en direction de vos mains.
En même temps, laissez votre colonne, votre nuque et vos coudes s’arrondir naturellement.
Sentez l’étirement et la détente de votre chaîne postérieure.
Ouverture de la cage thoracique
Sur l’inspiration, tendez puis abaissez vos bras, tout en redressant lentement votre dos, vertèbre après vertèbre jusqu’à l’extension complète de votre colonne vertébrale.
Tendez vos bras vers l’arrière, et légèrement ver l’extérieur, paumes de mains face à face.
Le regard est à l’horizontal, la nuque et la colonne sont longues.
Sentez cette dernière ouverture de la cage thoracique. Respirez !
Fin de la posture
Ramenez les mains sur les cuisses.
Puis répétez le mouvement en débutant par l’expiration.
Le mouvement est à répéter 3 fois en niveau débutant puis vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions lorsque vous gagnez en mobilité et en force.
Répétez jusqu’à 8 fois maximum.