La centaine

Position de départ

Installez vous en position allongée, dos dans le neutre : en appui sur le bassin, avec un creux dans la partie lombaire, dos étiré à l’horizontale depuis le sommet du crâne, omoplates abaissées.

Les bras sont le long du corps, ouverts largeurs d’épaules, paumes vers le sol.

Tendez les jambes, serrées, genoux verrouillés : jambes actives, jusqu’au bout des orteils, pointés.

Entrez dans le mouvement

Initiez le mouvement par la respiration : inspirez.

Sur une expiration, engagez le centre : périnée et transverses de l’abdomen.

Ramenez les genoux en “chaise renversée”, sentez le dos se plaquer au sol au niveau de vos lombaires.

Relevez la tête, en gardant un espace entre menton et buste (comme si vous aviez une balle sous le menton), afin de garder une nuque longue. Regardez loin en direction de vos genoux.

Levez légèrement les bras, toujours bien tendus, en éloignant les épaules des oreilles et en pointant les doigts le plus loin possible.

Imaginez que vos bouts de doigts sont des pinceaux, avec lesquels vous allez dessiner sur le mur en face de vous.

Le mouvement

Inspirez lentement sur 5 temps, que vous représentez avec 5 légers battements de bras. Le mouvement s’effectue depuis les épaules, bras tendus, ce n’est pas une flexion des coudes, ni des poignets.

Les battements de bras sont infimes, environ 15 à 20 cm, afin de conserver le gainage et le bon placement du corps.

Alternez entre l’inspiration et l’expiration, 5 mouvements à chaque action de respirer.

Inspire 5 battements, expire 5 battements…

Commencez par 20 battements au total afin d’habituer le corps à rester immobile dans sa position de gainage.

A chaque pratique, augmentez par tranches de 5 battements.

Continuez votre progression jusqu’à ce que 100 battements soient atteints.

Ne dépassez pas 100 battements.

Fin du mouvement

Détendez-vous complètement.

Remarques

Le Pilates est une activité rigoureuse qui demande une pratique assidue afin d’être intégrée et acquise.

On ne parvient pas à effectuer convenablement un mouvement dès la 1ère séance. La pratique régulière est la clef de la réussite.

Cette discipline doit être comprise pour être efficace. Un mouvement mal effectué n’aura pas l’effet escompté ou au pire, provoquera des blessures (douleurs dans les lombaires, cervicales…).

Nous conseillons une pratique progressive et régulière pour des résultats optimaux.