Cet exercice pilates a pour objectif le renforcement de toute la sangle abdominale et le replacement de la colonne vertébrale dans sa position normale.
Renforcer ses muscles abdominaux permet de maintenir le corps dans une posture idéale et de protéger son dos.
Étirer son dos en profondeur décompresse les vertèbres et permet aux disques intervertébraux de respirer sans avoir en permanence le poids de tout le corps à porter.
ROLL UP
Le mouvement étape par étape
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, prenez une courbure naturelle de votre dos (bassin posé au sol, cambrure naturelle des lombaires, omoplates abaissées et éloignées des oreilles, menton légèrement rentré vers la poitrine pour étirer la colonne).
Tendez les bras vers l’arrière, tendez les jambes, pointez les pieds, commencez à inspirer dans cette position.
Suite du mouvement :
Continuez sur cette longue inspiration par ramener les bras tendus, perpendiculaires au sol, activez les chevilles, pieds flex, orteils vers le plafond.
Si vous avez des douleurs dans le dos, fléchissez légèrement les jambes pendant toute la durée du mouvement.
Continuez votre montée
Sur la fin de l’inspiration, enroulez le menton dans la poitrine pour étirer les vertèbres cervicales.
Commencez l’expiration à partir de ce moment, tout en continuant l’enroulement de la colonne vertébrale, en remontant le corps et en avançant le buste vers l’avant.
Visualisez votre colonne vertébrale comme les maillons d’une chaîne qui s’enroulent un à un.
Fin du mouvement
Tout en continuant votre expiration lente, terminez l’enroulement de votre colonne le plus loin possible (jusqu’à toucher le front sur les jambes pour le pilates niveau avancé, mains de chaque côtés des pieds).
Sentez ici l’étirement total depuis votre coccyx jusqu’à votre 1ère vertèbre cervicale. Savourez ce moment de détente intense.
ROLL DOWN
Répétez le mouvement précédent dans l’autre sens.
Commencez par inspirer pour dérouler lentement la colonne et vous retrouvez en position assise.
Puis expirez et commencez la descente vers le tapis en posant vertèbre après vertèbre, menton rentré dans la poitrine.
Inspirez une fois allongé sur le tapis.
Répétez ce mouvement 3 fois aller-retour, votre colonne est complètement détendue et vos abdominaux renforcés en profondeur.